Белкам (протеину) в последнее время уделяется много внимания, особенно среди тех, кто перешёл на вегетарианское питание недавно. Многих интересует вопрос полноценности растительного белка и количество, которое нужно употреблять, чтобы обеспечить клеткам и тканям организма нормальный рост.
Есть хорошая новость: вовсе не обязательно комбинировать в одном блюде несколько видов белка (например, бобы и рис), достаточно есть определенные продукты-рекордсмены по его содержанию.
Очень важно понимать, что количество белка в граммах – не самое важное при планировании рациона. Намного важнее знать, какой процент в общей калорийности продукта составляет белок.
Например, говядина и животные продукты калорийны и содержат большое количество протеина, но они также богаты холестеринобразующими животными жирами, которые как раз и составляют большую часть калорий.
Растительные продукты, напротив, содержат меньше калорий, но больше разнообразных аминокислот, из которых наш организм формирует полноценный белок, а процент протеина на такое количество калорий выше.
Чем разнообразнее ваш вегетарианский рацион, тем лучше получает организм необходимое количество белка.
1 унция (28 граммов) говядины содержит 7 г. протеина – это при общей калорийности в 75 ккал.
Давайте сравним это с растительными вариантами, которые больше принесут пользу вашему организму.
Приведем 5 продуктов, в которых белка больше, чем в говядине, при этом более высокое содержание протеина на единицу калорийности.
1. Спирулина
Эта разновидность сине-зелёных водорослей содержит 65% белка – рекордное количество среди всех известных продуктов. С 1 ч.л. вы получите целых 4 г белка.
Спирулина также отличный источник железа – в 1 ч.л. содержится 80% суточной потребности железа. Её можно добавлять в смузи, чтобы замаскировать запах, и в качестве бонуса получить хорошую порцию витаминов группы В, белка, железа и других жизненно важных минералов.
А ещё спирулина, в отличие от животных продуктов, способствует ощелачиванию организма и снижает активность воспалительных процессов.
2. Шпинат
Шпинат содержит 51 % протеина (около 5 г в одной чашке на 30 ккал, как и в спирулине). Это также хороший источник железа, витамина С, и ещё, в отличие от спирулины, шпинат обладает приятным нейтральным вкусом.
Также любимая всеми зелень содержит много фолиевой кислоты, важного витамина для женщин, который отвечает за силу, функции мозга и репродуктивное здоровье. Лёгкий способ получить 10 грамм легкоусвояемого протеина – добавить шпинат в смузи, салат, заправку или суп.
3. Конопляные семечки
Конопля – один из самых лучших и лёгких в использовании продуктов, с богатым аминокислотным составом.
Всего 2 ст.л. семян содержат 10 г протеина и много клетчатки – это при этом, что большая часть калорий приходится именно на протеин и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые обладают холестериноснижающими функциями.
В противовес животным продуктам, конопляные семена ощелачивают организм, повышают настроение и увеличивают энергию, благодаря большому содержанию магния.
А ещё, всего 1 ст.л. семян обеспечит вас 45% суточной потребности железа. Семена можно добавлять в смузи, сыроедные десерты, утреннюю овсянку и даже в выпечку, смешивая с обычной мукой.
4. Брокколи
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5 грамма на 30 ккал.
Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а ещё брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Миндаль, миндальная и другие ореховые пасты
Миндаль и миндальная паста содержат 7 грамм протеина в 30 ккал (2 ст.л.). При этом орешки богаты полезными жирами и витамином Е, кальцием и магнием. И несмотря на достаточно высокую калорийность, ореховые пасты даже рекомендованы Министерством сельского хозяйства США – как незаменимый источник растительного белка.
Комбинируйте все эти продукты во вкуснейших смузи и салатах, получая высокопротеиновые блюда, которые наполнят ваше тело полезными веществами.
В заключение, рецепт одного из возможных веганских протеиновых смузи.
Смузи «Чистый белок»
Ингредиенты:
1 чашка шпината;
4 небольших замороженных соцветия брокколи;
½ чашки замороженной смеси ягод или черники;
1 ст.л. какао порошка (тоже, кстати, хороший источник протеина и железа);
2-3 ст.л. семян конопли;
1 ст.л. сырой миндальной пасты;
1 чашка «немолочного» молока, например миндального, или воды;
5 кубиков льда.
Подсластитель на выбор:
стевия;
½ банана;
финики;
инжир;
кленовый сироп.
Добавьте все ингредиенты в чашу блендера, смешайте и наслаждайтесь!
Да, и не забудьте ещё о таких источниках белка, как тыквенные семечки, семена чиа, мака, ягоды годжи, овсянка и киноа.
Поверьте, растительная пища абсолютно полноценна и может обеспечить вас всеми необходимыми веществами, если ваш ежедневный рацион будет разнообразным, а порции – достаточными!
Желаем вам Здорового Долголетия!
