Закон энергетического баланса гласит: изменение или набор веса — это разница между потребляемыми и потраченными калориями. Другими словами, съедаешь больше, чем тратишь, — полнеешь, меньше — стройнеешь. Постичь эту истину достаточно просто, а вот следовать… Но! Научившись управлять потреблением калорий, вы сможете управлять весом.
Всё логично, но почему тогда при дефицитной калорийности рациона мы частенько не худеем? Наше тело устроено очень умно. Любое изменение в питании влечет за собой цепочку сложнейших биохимических процессов в организме, описать которые не хватит и трех страниц печатного текста. Железно одно: худея на одной лишь диете, терять вы будете мышечную массу, а не жировую. Только в тандеме со спортом можно добиться качественных сдвигов.
«Супер шеф» предлагает на наглядных примерах убедиться, что калории калориям рознь. Ведь с позиции физики влияние калорий на организм одно, а с точки зрения пищевой ценности — другое.
Калорийность продуктов
Вот посмотрите: 100 калорий в перерасчете на огурцы — это почти килограмм клетчатки, воды и некоторого набора минеральных веществ. А на соседнем фото то же количество калорий в виде 20 граммов сыровяленой колбасы. Количество калорий одинаковое, а ценность значительно разнится.
Идем дальше. Предлагаем рассмотреть 2 разных меню с одинаковой калорийностью — 2 000 калорий. Много это или мало? И та и другая диета одинаково повлияют на снижение веса, если увеличить физическую активность. А вот с точки зрения влияния на здоровье — воздействие абсолютно разное.
Пример здорового рациона на 2 000 калорий
Завтрак: яичница, поджаренный тост с авокадо, несладкий чай.
Обед: морковный суп, яблоко.
Ужин: картофель карри с нутом, груша.
Перекусы в течение дня: морковь, сельдерей, 1 ст. л. арахисовой пасты, нежирный творог с гранатом, попкорн, кусочек шоколада.
Пример нездорового рациона на 2 000 калорий
Завтрак: кукурузные хлопья с молоком, кофе.
Обед: бутерброд с ветчиной, горсть чипсов, кола.
Ужин: макаронная запеканка, гренки с чесноком из багета.
Перекусы в течение дня: кусочек шоколадного батончика, несколько печений, 3 кусочка черного шоколада, 2 чашки кофе с молоком.
Как видите, объем пищи в первом меню больше, а углеводы в нём медленные. Они и медленнее расщепляются, и постепенно попадают в кровь. Во втором варианте меню углеводы быстрые. Они дают резкий прилив энергии, но чувство голода при таком питании возникает раньше. Отсюда и увеличение риска срыва и выхода из установленных рамок калорийности рациона.
Вывод: выбирайте максимально разнообразный рацион, при этом раз в неделю можете позволить себе еду даже из фастфуда. Помните лишь о мере. Если говорить о соотношении нутриентов, то для процесса похудения — это 40–50 % белков, 30–40 % жиров (желательно ненасыщенных) и 20–30 % углеводов (медленных).
