Блюда из рыбы – источник витаминов и микроэлементов для здоровья и красоты. В ее состав входят полезные жиры (омега-3), фосфор, магний, железо, цинк, витамины А, Д и Е. Предлагаем вам не ограничиваться одним рыбным днем в неделю и разнообразить свое меню простыми рецептами. Диетическая рыба в духовке в нескольких вариациях – аппетитно, вкусно, полезно.
Скумбрия с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
скумбрия – 1 шт.
лимон – ½ шт.
луковица – 1 шт.
помидор – 1 шт.
чеснок – 2 зуб.
томатная паста домашнего приготовления – 2 ч. л.
горчица – 2 ч. л.
орегано
сахар (мы рекомендуем сахарозаменитель)
сухой базилик
соль
черный перец
Как приготовить?
Помойте рыбу, разрежьте вдоль, удалите внутренности и голову.
Луковицу и чеснок очистите от шелухи и мелко нарубите. Также измельчите помидор.
Затем смешайте все ингредиенты в миске, добавив томатную пасту, горчицу, орегано, сахарозаменитель, сухой базилик, соль, перец и сок лимона.
Нафаршируйте рыбу полученной овощной массой с приправами. Сверху выложите полукольца лимона и оставьте блюдо на 15-20 минут, чтобы оно пропиталось маринадом.
Запекайте рыбу в духовке при температуре 180-190 градусов около 45 минут.
Готовое диетическое рыбное блюдо подавайте к столу, украсив свежей зеленью и лимоном.
Запеченная Дорадо
Ингредиенты:
дорадо – 1 шт.
лимон – 1 шт.
оливковое масло – 20 г
свежий базилик – 1 пучок
соль
перец
Как приготовить?
Помойте рыбу, удалите из нее внутренности, затем еще раз помойте и обсушите.
Половину широкого листа фольги смажьте небольшим количеством оливкового масла. Положите на него рыбу, посолите ее, поперчите и натрите с обеих сторон маслом.
Разрежьте лимон на две части. Одну половину измельчите, а из другой выжмите сок и сбрызните им рыбу.
Измельченный лимон вместе с пучком базилика положите в брюхо, заверните рыбу в фольгу и отправьте в духовку на 20-25 минут.
Диетическая рыба в духовке: треска под сыром
Ингредиенты:
треска – 1 шт. (335 г)
натуральный йогурт питьевой – 80 г
сыр (любой низкокалорийный) – 60 г
специи
чеснок
Как приготовить?
Помойте филе трески, порежьте на куски, посолив и поперчив каждый.
Положите рыбу в миску, залейте натуральным йогуртом (50 г) и оставьте на 15-20 минут.
Застелите форму для выпекания фольгой, выложите на нее маринованную в йогурте треску и отправьте в духовку на 20 минут. Запекайте при температуре 180-200 градусов.
Смешайте 30 г йогурта с натертым сыром и мелко нарубленным чесноком. Хорошо перемешайте все ингредиенты и выложите на почти готовую рыбу. Запекайте блюдо еще 10 минут до образования золотистой корочки.
Лосось с овощным гарниром
Ингредиенты:
лосось (стейк) – 250 г
стручковая фасоль – 200 г
лимон – 1 шт.
черри – 200 г
редиска – 200 г
соевый соус
Как приготовить?
Помойте рыбу, смажьте оливковым маслом, соевым соусом и натрите специями.
Положите ее на фольгу для запекания, сложенную в виде прямоугольника, плотно заверните края фольги, и отправьте блюдо в духовку на 20 минут. Запекайте рыбу при температуре 180 градусов.
Тем временем отварите фасоль, измельчите редиску и помидоры.
Перед подачей к столу сбрызните лосось лимонным соком и ваша диетическая рыба в духовке с овощным гарниром готова!
Запеченная треска с сыром и зеленью
Ингредиенты:
треска – 700 г
сыр (любой диетический) – 3 ст. л.
чеснок – 10 г
сок лимона – 1 ст. л.
петрушка
специи
Как приготовить?
Мелко нарубите чеснок и поджарьте его на сковороде, добавив немного соли.
Смешайте чеснок с тертым сыром и мелко нарезанной петрушкой.
Поместите филе рыбы на противень, сбрызните его лимонным соком, а сверху выложите смесь сыра с чесноком, зеленью и немного придавите.
Запекайте блюдо 10-15 минут при температуре 180-190 градусов.
Запеченная рыба хек с морковью и луком
Ингредиенты:
рыба хек – 600 г
морковь – 2 шт.
луковица – 2 шт.
соль
вода
Как приготовить?
Помойте рыбу и поместите в противень. Налейте на дно посудины немного воды, чтобы диетическая рыба в духовке получилась сочной.
Сверху выложите на рыбу нарезанную кольцами морковь и лук, добавив немного соли.
Запекайте рыбу около 40 минут до полной готовности.
Ваша диетическая рыба в духовке готова к употреблению!
Если хотите, чтобы овощи были сочными и не подсохли, перед выпеканием накройте рыбу фольгой.
Семга с болгарским перцем
Ингредиенты:
семга (стейк) – 1 шт.
луковица – 1 шт.
морковь – 1 шт.
болгарский перец – 1 шт.
специи
зелень
сок лимона (по желанию)
Как приготовить?
Помойте рыбу и натрите специями с мелко нарубленной зеленью.
Нарежьте лук кубиками, а болгарский перец и морковь – соломкой.
Сделайте из пищевой фольги «лодочку». Сначала поместите туда овощи, а потом стейк семги, залейте все ингредиенты соком лимона и плотно закройте лодочку фольгой.
Запекайте диетическую рыбу с овощами около 20-25 минут при температуре 200 градусов.
Стейки из красной рыбы: универсальный рецепт
Ингредиенты:
любая красная (или другая) рыба – 2 стейка
лук – ½ шт.
лимон – ½ шт.
помидор – 1 шт.
лавровый лист
специи
лимонный сок
Как приготовить?
Помойте рыбу и нарежьте стейками.
Застелите противень фольгой, выложите на него мелко нарубленный лук и по несколько кусочков лимона.
Посолите стейки, поперчите, полейте лимонным соком и поместите их на противень. На каждый стек положите по кольцу помидора и по лавровому листку.
Заверните рыбу в фольгу и выпекайте ее 30 минут при температуре 180-200 градусов.
Диетическая рыба в духовке может быть каждый день разной, но она непременно должна вкусной и полезной. Не бойтесь экспериментировать, готовьте с любовью и у вас все получится!
